¿Cómo mejorar la técnica de carrera para reducir la carga en las rodillas?

Aunque exista una tendencia general a pensar que correr es una habilidad natural y que esta es automática, nuestra técnica de carrera puede cambiarse aunque llevemos años repitiendo el mismo gesto zancada tras zancada. Eso sí necesitará de nuestro esfuerzo y dedicación. Tras un plan de entrenamiento planificado, habitualmente largo, podremos ver ligeras modificaciones en nuestro patrón de movimiento. Los cambios que busquemos en nuestra técnica de carrera no deberían dirigirse hacia un modelo ideal el cual todos deberíamos repetir. No existe un modelo ideal de técnica de carrera sino diferentes estilos que se ven alterados por infinidad de parámetros como nuestra antropométrica, nuestras debilidades musculares o aspectos mecánicos como la velocidad a la que nos desplazamos o el terreno por donde corremos.

Así entendemos que las modificaciones que debemos buscar en nuestra técnica de carrera deben ir encaminadas o bien en intentar aprovechar nuestros puntos fuertes para correr más rápido con el mismo esfuerzo (mejorar nuestra economía de carrera) o disminuir la carga sobre aquellas articulaciones, músculos o tendones que nos están dando la lata.

En esta entrada vamos a ver qué cambios en nuestra técnica de carrera debemos buscar para liberar de carga a nuestras maltrechas rodillas. Las lesiones de rodilla son la principal causa que impide a los corredores disfrutar de su deporte favorito así que esperamos que muchos de nuestros lectores puedan beneficiarse de esta lectura (Taunton et al., 2002).

La cantidad de carga que soporta la articulación de la rodilla ha sido ampliamente analizada en la literatura científica por lo que podremos sacar varias conclusiones interesantes. Concretamente los aspectos técnicos que han sido relacionados con carga en las rodillas han sido: longitud y frecuencia de zancada, inclinación del tronco y aducción de la cadera durante el apoyo.

Concretamente, desde la literatura científica (Barton et al., 2016) se sugiere que para reducir la carga que soporta la articulación rotulo-femoral se considere la posibilidad de aumentar la frecuencia de zancada y, consecuentemente, reducir la longitud de zancada y reducir la aducción de la cadera. Vamos a desgranar cada uno de estos aspectos para intentar aclarar esta afirmación.

Uno de los aspectos técnicos más “sencillos” de incidir es la frecuencia de zancada (cantidad de zancadas que se dan en un minuto). Decimos “sencillos” porque, a día de hoy, existen muchos wearables que nos proporcionan esa información cuando vamos corriendo o aplicaciones de móviles específicas para evaluar este aspecto. Así que ayuda tecnológica para mejorar este aspecto no falta.

 

¿Qué ocurre para que un ligero incremento en el número de zancadas por minuto libere de cierta carga a la rodilla?

 

Para entenderlo completamente es necesario entender la relación que existe entre frecuencia y longitud de zancada. La velocidad a la cual nos desplazamos es el resultado del producto entre la longitud y la frecuencia de zancada. Así que para una misma velocidad, si aumentamos la frecuencia de zancada, la longitud de nuestras zancadas se acorta; o al contrario, si aumentamos la distancia de nuestras zancadas, el número de zancadas por minuto disminuye. Si vamos corriendo a nuestro habitual ritmo de carrera y aumentamos la frecuencia evitando correr más rápido, automáticamente nuestra longitud de zancada disminuye.

La longitud de nuestra zancada se ve reducida porque apoyamos más cerca de la vertical de nuestra cadera (Heiderscheit, Chumanov, Michalski, Wille, & Ryan, 2011) acortando nuestra distancia horizontal entre el punto de apoyo y el centro de la articulación de la rodilla.

 

 

El momento de fuerza que tiene que ser contrarrestado por la rodilla es menor y, a menor momento de fuerza, menor tensión sobre la rodilla y menor riesgo de lesión (Lenhart, Thelen, Wille, Chumanov, & Heiderscheit, 2014; Willson, Sharpee, Meardon, & Kernozek, 2014). Además, al intentar dar un mayor número de zancadas por minuto, el tiempo que permanece nuestro pie en apoyo en el suelo disminuye. Si estamos menos tiempo en contacto reducimos el rango en el cual la rodilla se flexiona. Un menor ángulo de flexión se alcanzará durante el apoyo porque la fuerza con la que contactará la rótula contra el fémur será menor (Heiderscheit et al., 2011), liberando de esta manera de cierta tensión a la rodilla (Figura 2).

 

 

¿Cuanto deberíamos aumentar nuestra zancada para que la descarga sobre la rodilla sea significativa?

 

Esto depende principalmente del corredor, pero desde la bibliografía científica se recomiendan incrementos entre el 3% y 5% sobre la frecuencia que habitualmente utilizamos. Un incremento mayor podría perjudicar nuestra economía de carrera y decrecer nuestro rendimiento (Moore, 2016).

Otro aspecto técnico a considerar es el espacio existente entre nuestros muslos durante el apoyo. Biomecánicamente, este parámetro puede definirse como ángulo de aducción de cadera.

Ángulo entre el eje transversal de la pelvis y el eje longitudinal del muslo en el plano frontal.

 

Figura 3. Ángulo de aducción de caderas en el instante que ambas rodillas se cruzan. A) Situación en la que el ángulo es mínimo y lesivo. B) Situación en la que el ángulo es correcto (Willy et al., 2012).

 

Un menor espacio entre rodillas en el instante de máxima flexión de rodilla aumenta la tensión que soportan las estructuras que cruzan lateralmente la rodilla, como por ejemplo la banda iliotibial (van der Worp, van der Horst, de Wijer, Backx, & Nijhuis-van der Sanden, 2012). Es necesario que aparezca espacio entre ambas rodillas cuando estas se cruzan durante el apoyo

El espacio que debería existir sería similar al existente cuando permanecemos de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Un menor espacio aumentará la tensión sobre la parte lateral de la rodilla, y un aumento repetido de tensión puede llegar a irritar la zona y aparecer la lesión. Este aspecto técnico es más complejo mejorarlo en comparación con la frecuencia de zancada, pero diferentes investigaciones científicas confirman que es posible mejorarlo con entrenamiento adecuado (Noehren, Scholz, & Davis, 2011; Willy, Scholz, & Davis, 2012).

Las pautas que debemos seguir para mejorar este aspecto van en dos direcciones. Una es aumentar la fortaleza de los músculos abductores de la cadera (glúteo medio y máximo, principalmente) con el fin de que estos sean capaces de frenar el movimiento de aducción de la cadera durante el apoyo (Niemuth, Johnson, Myers, & Thieman, 2005). Y otra, aumentar la actividad de nuestra fase de vuelo. Una fase de vuelo más activa, pre-activará nuestra musculatura antes del contacto de tal forma que el instante de contacto esta se encontrará en mejor disposición para evitar una excesiva aducción de cadera (Franettovich Smith, Honeywill, Wyndow, Crossley, & Creaby, 2014).

Resumiendo, cambios sutiles en nuestra técnica de carrera no solamente nos ayudarán a correr más rápido sino a permanecer alejados de las temidas lesiones. En esta entrada hemos analizado dos aspectos (frecuencia de zancada y aducción de cadera) que, con un entrenamiento concienzudo, podremos modificar a nuestro favor. Sentios libres de hacer cualquier comentario y amablemente intentaremos resolver vuestras dudas.

 

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